中毒に注意 ～カフェインの摂りすぎは良くない？～
2024.05.22
日ごろコーヒーは多くの人にとって日常的な飲み物であり、コンビニや専門店などで容易に美味しいコーヒーを楽しむことができます。しかし、コーヒーを飲むことが習慣的になってしまうと、コーヒーに含まれるカフェインを摂りすぎてしまう事が起きてしまいます。
今回、カフェインの摂りすぎについてご紹介させていただきます。
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カフェインとは
カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶、コーラなどの飲料に含まれる自然発生する刺激物です。カフェインは中枢神経系を刺激し、一時的に疲労感を減らし、覚醒度を高める効果があります。摂取すると、集中力が向上したり、気分が高揚することがありますが、過剰に摂取すると不安感や不眠などの副作用が現れることもあります。各人のカフェインに対する感受性は異なるため、適量は個人によって異なります。
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カフェインが含まれるもの
カフェインはコーヒー豆やカカオ豆、茶葉などに天然に含まれています。コーヒーや茶がカフェインの主要な摂取源となっています。また、エナジードリンクや清涼飲料水、風邪薬、眠気防止薬、酔い止め薬などにもカフェインが含まれていることがあります。以下は代表的な食品中のカフェイン濃度です（100mlあたり）
・エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料: 32～300 mg
・コーヒー（浸出液）: 60 mg
・インスタントコーヒー（粉末）: 80 mg
・玉露（浸出液）: 160 mg
・せん茶（浸出液）: 20 mg
・ほうじ茶（浸出液）: 20 mg
・玄米茶（浸出液）: 10 mg
・ウーロン茶（浸出液）: 20 mg
・紅茶（浸出液）: 30 mg
・抹茶（粉末）: 48 mg
カフェインはどれくらいの量が適量なの？
カフェインは過剰摂取すると上で述べたように思わぬ健康被害を生む可能性があります。カフェインに対する耐性などは個人差がありますが、一般的には一日の摂取量は400㎎未満に止めることが推奨されています。また、ヨーロッパなどの基準では一回の摂取で200㎎以上の摂取は控えるべきとの提言もあり、一度に大量のカフェインを摂取せずに、こまめに摂ることが好ましいと考えられています。
カフェイン400㎎はコーヒー4～5杯、紅茶では7～8杯ほどの量に相当します。しかし、カフェインは食品や薬に含まれていることもありますので、一日に摂取する総量を考えて飲み物を調節しましょう。
カフェインを摂りすぎるとどうなる？＜中毒症状＞
カフェインの過剰摂取は、いくつかの不快な症状や健康問題を引き起こす可能性があります。摂取量が多いと感じる場合、以下のような症状が現れることがあります。
不安感：カフェインは中枢神経系を刺激するため、過剰に摂取すると不安や神経質になることがあります。
心拍数の増加：心拍数が速くなったり、不整脈が発生することがあります。
睡眠障害：カフェインで交感神経が刺激されると、睡眠時に必要な疲労解消やリラックスを司る副交感神経が働きにくくなります。長期間カフェインを過剰摂取すると、不眠症などの睡眠障害になることがあります。
消化器系の問題：胃痛、胃酸過多、下痢など消化器系に影響を及ぼすことがあります。
頭痛：カフェインは血管を一時的に収縮させる効果があります。カフェインによって頭痛が生じる理由は、カフェインに「血管を収縮させて血流を悪くする作用」があるためと言われています。また、カフェインが体内から抜けると、収縮した血管は少しずつ拡張し元に戻っていきます。締め付けから解放された血管は本来の量に戻るため増加し、これが頭痛の原因となります。
疲労感：カフェインには疲労解消の効果があるといわれていますが、人によっては疲労感が残ることがあるため注意が必要です。「疲労がなくなった」ように感じるのは、カフェインに含まれるアデノシンという成分には覚醒作用によるものだと考えられています。
貧血：カフェインは、鉄の吸収を阻害したり、タンニンと結びついたりすることで、鉄欠乏性貧血を引き起こすことがあります。
その他：震え、落ち着きがなくなる、焦燥感を感じる
適切なカフェインの摂取量は個人によって異なりますが、一般的に成人の安全な摂取量の上限は1日に約400ミリグラムとされています。これはおおよそコーヒー4杯分に相当します。カフェインに対する感受性が高い人、妊娠している女性、特定の医療状態を持つ人は、より少ない量で影響を受ける可能性があります。過剰摂取を避けるために、カフェインを含む製品のラベルを確認し、自分の体がどのように反応するかを観察することが重要です。
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カフェインの副作用を抑えるには
水分を摂る：カフェインの過剰摂取により起こる症状は、水分を補給することで緩和できることがあります。
カリウム・マグネシウムの摂取：カリウム・マグネシウムの摂取することもカフェインの副作用を抑えることに役立ちます。これはカフェインの過剰摂取でカリウムやマグネシウムが消費されると、震えやイライラなどの症状が起こることがあるからです。コーヒーを飲み過ぎたときには、バナナや濃い葉物野菜などを食べて、カリウムやマグネシウムを補給しましょう。
症状が治まらない場合は病院へ：カフェインの過剰摂取で呼吸困難、胸の痛み、吐き気、心拍異常、筋肉のけいれんなどの症状が治まらない場合は医療機関を受診しましょう。
病院では、活性炭や利尿剤などを用いてカフェインの体外排出を促す治療などが行われます。このような対処法は自己判断で行うと危険なので、必ず医師の指示のもとで行うようにしましょう。
カフェイン断ち
カフェインを断つ（カフェイン断ち）は、カフェイン摂取を減らすか、完全に止めることを意味します。これにはいくつかの理由がありますが、一般的には健康上の懸念、不眠症、不安感の増加、または依存からの解放を目指して行われます。カフェイン断ちをする際には、以下の点に注意すると良いでしょう。
まずは自分の摂取量を把握
カフェイン断ちをする前に、日々の摂取量を把握することが大切です。チェーンスモーカーのように、飲み終わったらまた淹れて飲んで……を繰り返しており、1日何杯コーヒーを飲んでいるのかわからないという方もいるかもしれません。まずは1日にコーヒーを何杯飲んでいるかカウントして、自分の摂取量を把握しましょう。
段階的に減量する
これまでカフェインを多く摂取していた人が、いきなりカフェインを完全に断つと、離脱症状が強く出る恐れがあります。通常は24〜48時間以内に離脱症状が現れることがあります。これには頭痛、疲労感、イライラ、集中力の低下、うつ病感などが含まれます。これらの症状は一般的に数日から一週間程度続きます。この様な症状が強く出ないように、1日に5杯コーヒーを飲んでいた方は、まずは3杯に。翌週は2杯、その翌週は1杯だけ……と徐々に減らしていくと、離脱症状も穏やかになり、少ない負担でカフェイン断ちができるようになります。
代替品を利用する
コーヒーの代わりにデカフェやハーブティーを
「コーヒーが飲めなくて辛い」という方は、デカフェ（カフェインが入っていないコーヒー）やハーブティーを代わりに飲んでみましょう。最近はデカフェでもコーヒーの香りや味わいが楽しめる製品がたくさんあるので、ぜひいろいろな製品を試してご自身のお気に入りを探してみてください。食後の口直しや作業の区切り・一息つきたいときなどにコーヒーを飲んでいた方の場合は特に、デカフェやハーブティーでも十分その役割を果たしてくれると感じるはずです。
睡眠とリラックス
カフェイン断ち中は、質の良い睡眠を取ることが特に重要です。また、ストレス解消法（瞑想、ヨガ、軽い運動など）を取り入れると、撤退症状の軽減に役立つ場合があります。
カフェイン断ちを成功させるためには、自己観察と調整が重要です。体がどのように反応するかを注意深く観察し、必要に応じてプロセスを調整することが、断ちをスムーズに進める鍵となります。
まとめ
ついつい摂取しすぎてしまうカフェイン。嗜好品として1日にコーヒー1杯程度を楽しむのであれば問題はありませんが、摂取のしすぎは睡眠に悪影響を及ぼしたり、イライラや胃腸の不調をもたらしたりする恐れも。カフェインの摂りすぎやカフェインによる不調に悩まされている方は、ぜひ今回ご紹介したカフェイン断ちをやってみてくださいね。また、清涼飲料水として扱われるエナジードリンクにもコーヒーと同程度のカフェインが含まれている場合があります。コーヒーと同様にカフェイン依存に陥りやすい飲料とされているので、エナジードリンクの摂りすぎにも注意しましょう。