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心を元気にする栄養素

2024.04.07

暖かな日差しに心も弾む季節となるはずなのに、なんだか気分が落ち込む、何もやる気にならない…といった経験はないでしょうか。

実は、日本では3月が1年の中で最も自殺率が高く、厚生労働省も3月を『自殺対策強化月間』と定め、毎年さまざまな呼びかけをしています。

不調の要因として挙げられているのが、まず日ごとの寒暖差が大きく、自律神経が乱れやすいということ。そして、学校や職場においても年度末による慌ただしさ、卒業や異動、組織変更など、“いつもと違う”状況が続くこと。

このような忙しさや慣れない環境、変化による不安が心に少しずつダメージを与えてしまうのです。

このようなストレスだけでなく、日々の食生活や栄養バランスの乱れもメンタルの不調を引き起こす要因となります。そのため心療内科や精神科の医療現場でも、食生活の改善や栄養指導を取り入れるようになっています。

特にタンパク質・食物繊維・ビタミン・鉄・葉酸を豊富に含む食材はどれもドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素であるなど、きちんと補うようにすることで、心をポジティブに保つことができます。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、その中には記憶や感情を司るドーパミンなど神経伝達物質の原料となるトリプトファンやフェニルアラニンといった必須アミノ酸も含まれています。

これらが不足すると気分や感情に影響が出てしまうため、しっかりと摂っていきましょう。

アミノ酸から神経伝達物質が作られる過程において鉄や葉酸も不可欠です。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やしてストレス反応を減らし腸活には必須となります。

●タンパク質
記憶や感情など、脳機能に重要な役割を果たすセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の材料となるアミノ酸。体内で合成できないものも多いため、タンパク質として毎日の食事から補うことが重要です。
●食物繊維・ビタミンC
うつ病をはじめとする心の不調と腸内環境には密接な関係があることが分かっています。腸内環境を整え、ストレスに対処するためにも、水溶性・不溶性の2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

ビタミンCは、鉄分の吸収に重要です。また、ストレスと闘うホルモン＝コルチゾールの生成にも関与します。ビタミンCは、体の免疫力や抵抗力を維持する効果が知られていますが、ストレスがかかると減少してしまうのも特徴です。
●鉄や亜鉛などのミネラル
心を元気にする脳の神経伝達物質の合成に重要な役割を果たしており、鉄が不足するとうつ病のリスクが高まり、気分が落ち込みがちになります。とくに月経がある女性は鉄分不足が起きやすく、食事からの摂取を心がけましょう。鉄不足でうつや不安に⁉ | 福岡市中央区大手門の精神科・心療内科 | テスラクリニック (tesla-clinic.jp)

●葉酸
葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、鉄と一緒になってセロトニンやドーパミンなどといった脳の神経伝達物質の合成に関与する栄養素です。とくにうつ病との関連性が多く指摘されています。

積極的に摂ったほうがいい食材

大豆製品

豆腐や納豆といった大豆製品は、植物性タンパク質の宝庫。また不溶性食物繊維を多く含むほか、善玉菌のエサとなる大豆オリゴ糖も豊富と、いいことずくめです。 ぜひ毎食1品は加えるようにしてみましょう。中でも納豆は鉄分や葉酸も豊富なうえ、手軽に食事にプラスしやすいです。

魚類

動物性タンパク質をしっかりと補えるだけでなく、EPAやDHAなど、脳を保護する脂質も豊富です。これらのオメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする効果も期待できます。

また、まぐろやかつおなどの赤身魚やあさりといった貝類には、鉄分も多く含まれているので、週3回くらいは摂取するよう心がけましょう。

野菜・果物

1日350g食べることが望ましいといわれる野菜ですが、実際にそれを実現できている人は全体の10～15％くらいしかいないのが現状です。

食物繊維、ビタミン類をしっかりと補うことができるだけでなく、小松菜などの青菜には鉄分、ほうれん草やモロヘイヤといった葉物野菜には葉酸もたっぷり含まれています。

さまざまな栄養素を効率的に補うことができるので、パスタや丼物などの一品メニューには必ずサラダをプラスするなどのひと工夫を！

レバー

不足しがちな鉄や葉酸を効率よく摂取するなら「栄養の宝庫」ともいわれるレバーがオススメです。鉄分は豚、葉酸は鶏のレバーにとくに多く含まれています。

また、必須アミノ酸やビタミンB1、B2、B6、B12などもたっぷり含まれているので、意識してメニューに加えましょう。

乳製品・ヨーグルト

牛乳をはじめとする乳製品は日本人に不足しがちな食材で、タンパク質やビタミン類を効率的に補うこともできる。ヨーグルトは、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境改善・ストレス緩和効果も期待できます。

もしも今、なんとなく気分が落ち込んだりやる気が出ないといったメンタル面の不調を感じているようなら、まずは上記で紹介した栄養素を含む食品をバランスよく食べつつ、エネ

主食は量を控えめにし、精製度の低い穀物（白米よりも玄米など）を選ぶことをおすすめします。

理想は、昔ながらの和食メニューの食生活ですが、和食は塩分が多いことと乳製品が摂れないことに注意が必要です。減塩を心がけるとともに、ヨーグルトや牛乳などを補うとよいでしょう。

食事の内容だけではなく、規則正しく食べることも大切です。1日のリズムを整えるためにも、朝食をきちんと摂りましょう。朝食を摂る人のほうがうつ病の既往が少ないというデータもでています。また、朝起きて空腹を感じられるように、夜遅い時間の食事はできるだけ控えましょう。遅くに食べてしまうと夜更かしや肥満にもつながります。夕飯は早めに済ませて、早めに寝るように心がけるとよいでしょう。

食生活を整えて良好な精神状態で充実した毎日を過ごしていきましょう。